НАТАЛЬЯ ШВЕЦ | ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В жизни каждого фитнесиста наверняка случался момент, когда вроде и занимаешься столь же часто, и аэробные тренировки составляют неотъемлемую часть тренировочной программы, а вес либо не уходит, либо двигается крайне медленно.
Несомненно, кардио тренировки необходимы в процессе жиросжигания, только вот аэробика аэробике рознь. Всем известно, что оптимальной частотой сердечных сокращений для сжигания жира считается пульс в диапазоне 60-80% от максимального.
Тут возникает три момента:
1) Чтобы достичь желаемых результатов, в таком диапазоне надо заниматься час-полтора за одну сессию
2) Во время длительных равномерных тренировок, ваше тело адаптируется к нагрузке и сжигает, в общем итоге, меньше калорий. То есть вы сжигаете калории, в большей степени, за счет жира, но общее количество потраченных калорий невелико.
3) Тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир.
По сути, длительная кардио тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию имеет небольшое отношение. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда худые ноги плюс "уши" на бедрах и жирок на животе.
Казалось бы, каков выход из сложившейся ситуации? У нас есть решение!
Интервальные тренировки.
Что это такое?
Интервальная тренировка (ИТ) - это чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. То есть мы упражнения высокой интенсивности (как кардио, так и силовые) чередуем с периодами отдыха. Интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния.
Что нам дает интервальная тренировка?
ИТ позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Такие занятия длятся максимум полчаса, помогая нам трудиться на максимуме своих возможностей и экономить время: за 6 недель интервальных тренировок можно достичь такого же результата, как при 12-ти недельном равномерном беге.
Почему это работает?
Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Интервалы задействуют мышцы обоих видов.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме еще длительное время, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий. Кроме того, интервалы могут помочь сохранить молодость. Когда мы стареем, быстрые волокна отмирают первыми, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. То есть с большим количеством работающих мышц у нас будет больше жизненной энергии.
Какой уровень интенсивности и продолжительности ИТ наиболее эффективен?
В случае интервальных тренировок, идеальный уровень интенсивности — самый низкий порог, при котором ваша сердечно-сосудистая система работает с максимальным напряжением. Ощущение во время интервальной сессии должно быть "тяжело", поэтому продолжительность периода нагрузки не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, как следствие - последние интервалы мы делаем слишком медленно, либо вообще прекращаем сессию.
Каждый фитнесист может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Для начинающих, предлагаем начать интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Постепенно прогрессируя, вы сможете перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и более коротким периодам отдыха. Рекомендуемая продолжительность фазы работы - от 10-20 секунд до 5 минут.
Продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.
Количество времени на восстановление должно быть примерно равно времени, потраченного на интенсивную фазу. Отдых должен быть активным восстановление, поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной.
Как часто проводить интервальные тренировки?
Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.
Какая интервальная тренировка эффективнее?
Существует огромное количество видов интервальных тренировок, хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха.
Вы можете заниматься на беговой дорожке или эллипсе в зале, устраивать интервальные забеги в парке возле дома, проводить круговые тренировки с собственным весом или оборудованием. Важно выкладываться на все сто, прислушиваться к ощущениям и не доводить себя до переутомления, и получать удовольствие от тренировки, чувствуя, как становитесь еще здоровее и сильнее.
Статью подготовила Наталья Швец - инструктор групповых программ Fitness & Wellness Club Alexia.
Несомненно, кардио тренировки необходимы в процессе жиросжигания, только вот аэробика аэробике рознь. Всем известно, что оптимальной частотой сердечных сокращений для сжигания жира считается пульс в диапазоне 60-80% от максимального.
Тут возникает три момента:
1) Чтобы достичь желаемых результатов, в таком диапазоне надо заниматься час-полтора за одну сессию
2) Во время длительных равномерных тренировок, ваше тело адаптируется к нагрузке и сжигает, в общем итоге, меньше калорий. То есть вы сжигаете калории, в большей степени, за счет жира, но общее количество потраченных калорий невелико.
3) Тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир.
По сути, длительная кардио тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию имеет небольшое отношение. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда худые ноги плюс "уши" на бедрах и жирок на животе.
Казалось бы, каков выход из сложившейся ситуации? У нас есть решение!
Интервальные тренировки.
Что это такое?
Интервальная тренировка (ИТ) - это чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. То есть мы упражнения высокой интенсивности (как кардио, так и силовые) чередуем с периодами отдыха. Интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния.
Что нам дает интервальная тренировка?
ИТ позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Такие занятия длятся максимум полчаса, помогая нам трудиться на максимуме своих возможностей и экономить время: за 6 недель интервальных тренировок можно достичь такого же результата, как при 12-ти недельном равномерном беге.
Почему это работает?
Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Интервалы задействуют мышцы обоих видов.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме еще длительное время, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий. Кроме того, интервалы могут помочь сохранить молодость. Когда мы стареем, быстрые волокна отмирают первыми, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. То есть с большим количеством работающих мышц у нас будет больше жизненной энергии.
Какой уровень интенсивности и продолжительности ИТ наиболее эффективен?
В случае интервальных тренировок, идеальный уровень интенсивности — самый низкий порог, при котором ваша сердечно-сосудистая система работает с максимальным напряжением. Ощущение во время интервальной сессии должно быть "тяжело", поэтому продолжительность периода нагрузки не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, как следствие - последние интервалы мы делаем слишком медленно, либо вообще прекращаем сессию.
Каждый фитнесист может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Для начинающих, предлагаем начать интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Постепенно прогрессируя, вы сможете перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и более коротким периодам отдыха. Рекомендуемая продолжительность фазы работы - от 10-20 секунд до 5 минут.
Продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.
Количество времени на восстановление должно быть примерно равно времени, потраченного на интенсивную фазу. Отдых должен быть активным восстановление, поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной.
Как часто проводить интервальные тренировки?
Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.
Какая интервальная тренировка эффективнее?
Существует огромное количество видов интервальных тренировок, хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха.
Вы можете заниматься на беговой дорожке или эллипсе в зале, устраивать интервальные забеги в парке возле дома, проводить круговые тренировки с собственным весом или оборудованием. Важно выкладываться на все сто, прислушиваться к ощущениям и не доводить себя до переутомления, и получать удовольствие от тренировки, чувствуя, как становитесь еще здоровее и сильнее.
Статью подготовила Наталья Швец - инструктор групповых программ Fitness & Wellness Club Alexia.