Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Если Вы решили заняться фитнесом то Ваша цель не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. Мы решили поговорить об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.Жизнь в большом городе сложно представить без фитнеса. Поддержание хорошей физической формы влияет на успех во всех сферах жизни, и в первую очередь в работе и семье.
Что такое «фитнес»?
«fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и распорядок дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни.Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально нашими тренерами в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.
Подробно о различных рационах питания при нагрузках и без мы писали в статьях:
7 ОШИБОК ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ МЕТАБОЛИЗМ
МНОГО БЕГАТЬ ИЛИ МАЛО КУШАТЬ... ЧТО ВАЖНЕЕ ДИЕТА ИЛИ СПОРТ?
Также рекомендуем прочитать статью
«10 ПРИЧИН ВСТУПИТЬ В УНИКАЛЬНУЮ СТУДИЮ SLIM И СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕC».
Поставь цель
От выбора цели зависит выбор программы тренировок.- Похудение, стройная, красивая фигура.
- Укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов.
- Улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
- Укрепление и увеличение мышечной массы.
Виды фитнеса
Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг итд.Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.
1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.
В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная.
2. Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.
3. Стретчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
4. Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
5. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Занятия направлены не столько на приведение в состояние внутренней гармонии, сколько н усиление гибкости и выносливости тела.
6. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру.
Подробнее об упражнениях,читайте в материалах.
10 ПРИЧИН МЕДЛЕННОГО РОСТА В СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТАХ
5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ ВМЕСТО ЖИРА
Выбор фитнес-программы
Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса.
Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велотренажере, бег, силовые тренировки.
Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велотренажере, плавание и бег (беговая дорожка).
Для укрепления дыхательной системы — йога.
Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.
Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.
Фитнес для мужчин и для женщин
Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются.
Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.
Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет
Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу.
И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.
Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста
В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, возможна вялость, быстрая утомляемость организма.Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.
Фитнес для 40–50-летних женщин
Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами.Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше
После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, велосипед, плавание, йога и пилатес.
Тренировки для мужчин
Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:
1.Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.
2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.
3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания.
4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.
5. Спите не меньше 7 часов в сутки.
Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.